Дасгалын оролт хооронд хэр удаан амрах нь зохимжтой вэ?
Дасгалын оролт хооронд хэр удаан амрах нь зохимжтой вэ?

2021-08-16 11:16


Дасгалын оролт дундуурх амралт нь булчингийн нөхөн сэргэх хугацаа юм. Тухайн амралтын хугацаа нь үндсэн дасгалын хооронд биеийн хөдөлгөөн (хөнгөн алхах гэх мэт) хийж зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлсэн хэв маягтай амралт байж болно. Эсвэл оролт хооронд бие махбодийн хувьд идэвхигүйгээр буюу хөдөлгөөн хийхгүйгээр амрахыг хэлнэ.


Фитнесийн орчин дахь хамгийн түгээмэл асуултуудын нэг бол "Оролт хооронд хэр удаан амрах ёстой вэ?" Энэ асуултын хариулт нь тухайн хүний ​​фитнесээр хэр удаан хичээллэсэн, түвшин, хийж буй дасгалын төрөл, хувийн зорилгоос хамаарна.


“National Strength & Conditioning” холбооны Foundations of Fitness програмд мөрдвөл зохистой амралтын дүрмүүдийг дурьдвал:

Бэлтгэлийн зорилгоос хамаараад 

-         Булчингийн тэсвэрт 30 секунд

-         Булчингийн хөгжил, томролтонд 30-90 секунд

-         Хүндийн , хүчний бэлтгэлд 2-5 минут


Бидний бие махбодь дасгал хөдөлгөөн гүйцэтгэх явцдаа энергиэ хэрхэн зарцуулж байгаагаас хамаарч эдгээр зөвлөмжүүдийг гаргасан. Бие махбодь үйл ажиллагаагаа хангахын тулд үндсэн гурван энергийн системийг ашигладаг, гэхдээ эдгээр систем дээр тулгуурлаж амрах нь тухайн үйл ажиллагааны эрч хүч, үргэлжлэх хугацаанаас хамаарна. Эдгээр гурван энергийн систем нь бидний булчингийн эд эсийн энергийн ATP (adenine triphosphate) -ыг нийлүүлэхийн тулд ажилладаг.


 Эрчим хүчний 3 систем :


ATP-PCr систем : Хурдан ажилладаг энерги


ATP-PCr (adenine triphosphate – phosphocreatine) систем нь нэг удаагийн хүндийн өргөлт эсвэл 40 метрийн гүйлт гэх мэт богино хугацаанд үргэлжлэх хүч чадлын дасгалын энерги юм. Энэхүү систем нь эдгээр өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг хангахын тулд ATP-ийг ашигладаг. Энэ үйл ажиллагаанд ашиглагддаг ATP нь энерги ялгаруулж ADP (adenine diphosphate) болгон хувиргадаг. Судалгаанаас үзэхэд энэ системийн хагас нийлэгжилт(resynthesis) нь ойролцоогоор 1-2 минут үргэлжилдэг боловч бүрэн нийлэгжүүлэх(resynthesis) нь 5-15 минут болдог.


Гликолитик систем: Дундаж хугацаанд үргэлжлэх энерги

Гликолитик систем нь ихэвчлэн 30 секундээс 3 минутын дасгал дээр хэрэглэгддэг эрчим хүчний систем юм, 400 метрийн xолын зайн гүйлт гэх мэт. Гликолитик систем нь нь глюкозыг зарцуулахдаа булчингийн глюкогенийн задрал болон цусан дахь глюкозоор энерги дамжуулж ATP-г идэвxижүүлдэг. Энэхүү системийг бүхий л дасгалын төрөлд ашиглаж болно.

Бидний биеийн ихэнх гликоген нь булчинд (ойролцоогоор 350-700 грамм), элгэнд (ойролцоогоор 100 грамм) хадгалагддаг. Гэвч эдгээр тооцоолол нь биеийн жин, хоолны дэглэм гэх зэрэг хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байна. Ийм учраас өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг тамирчид гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд хүнд дасгалын өмнө болон дараа нүүрс ус хэрэглэдэг. Xүчилтөрөгчийн хэрэглээнээс (VO2 max) хэтэрсэн дасгалууд нүүрс усыг энергийн гол эх үүсвэр болгон ашигладаг.

“ VO₂ max ” - дасгалын явцад таны биеийн ашиглаж болох хүчилтөрөгчийн (O₂) хамгийн их үзүүлэлт (V).


Исэлдүүлэгч систем: удаан, тогтвортой энерги

Исэлдүүлэх систем нь холын зайн уралдаан, триатлон гэх мэт хэдэн цаг хүртэл үргэлжлэх дасгал дээр хэрэглэгддэг эрчим хүчний үндсэн систем юм. Исэлдүүлэх систем нь булчин болон өөх тосны хүчлийг ашиглан ATP үйлдвэрлэдэг. Хүний бие нь өөх тосны хүчлээс их хэмжээний ATP гаргаж чаддаг, гэхдээ үйлдвэрлэлийн хурд нь гликолитик ба ATP-PCr системийнхээс хамаагүй бага байна.


Интервал Бэлтгэл

Интервал бэлтгэл нь тогтмол тууштай байдгаараа онцлогтой. Интервал бэлтгэл нь амрах хугацаанаас илүүтэйгээр өндөр ачаалалтай хөдөлгөөнүүдээс бүрдэнэ. Энэхүү бэлтгэлийн хэв маяг нь ихэвчлэн гүйлтийн зам, дугуй гэх зэрэг техник хэрэгсэлийг ашигладаг. Интервал бэлтгэлийн зарим хэлбэрт дараах төрлүүд орно :

HIIT (Өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл) нь таны хамгийн их VO2 70-90% буюу зүрхний цохилтын хамгийн дээд давтамжийн 86-95%-иар ажиллуулна.

SIT (Богино зайн интервал бэлтгэл) нь таны VO2 350% хүртэл явах боломжтой.

Спортоор хичээллэсэн хугацаа, интервалын бэлтгэлийн эрч хүч зэргээс шалтгаалан оролт хоорондох амрах хугацаа өөр өөр байдаг. HIIT-ийн хувьд оролт амралтын харьцаа 1:1 байх нь элбэг байдаг бол SIT сургалт нь 1:10 хүртэлх оролт амралтын харьцаатай байж болно. Ерөнхийдөө бол дасгалын эрчим нэмэгдэх тутамд амрах хугацаа ихэсэх шаардлагатай гэсэн үг.

4 оролт

Дасгал : 30 секунд

Дасгал хооронд амрах: 30 секунд.

Оролт хооронд амрах: 3 минут

Туухайтай суулт хийгээд дээш босох / Dumbbell Thrusters /

Kettlebell татах / Kettlebell Snatch /

Бөмбөгтэй үсрэлттэй дасгал / Medicine Ball Slam /

Гүйлтийн зам дээр тэсрэлтэй гүйx / Treadmill Sprint /

Хэвтээ кардио / Bear Crawl /

Хэвлийн кардио / Russian Twist /

Ийм жишээ бэлтгэлийн системээр таны ATP-CPr, гликолитик ба исэлдүүлэгч системийг ашиглах болно. Амрах хугацаагаа зөв сонгож ухаалаг бэлтгэл хийx хэрэгтэй, 2012 онд хүчний дасгалын амралтын интервалын мета-анализд хийсэн судалгаагаар 1 давталтынхаа 50-90% -ийг ажиллуулаад, оролт хооронд 3-5 минут амрах нь хүч чадал, давталтын тоог мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг гэж үзсэн байна.

2017 онд бэлтгэлтэй болон бэлтгэлгүй хүмүүсийн булчингийн хүч чадалд амрах интервалын нөлөөг үнэлэх системчилсэн судалгаагаар, судлаачид бүлгүүдийн хоорондын ялгааг тэмдэглэжээ. 60 секунд амраx нь булчинд сэргэлт өгөх боломжтой байсан ч гэсэн, 2 минутаас илүү амрах нь түүнээс ч их ашигтай гэж үзжээ. Тамирчин биш буюу энгийн түвшинд спортоор хичээллэдэг хүмүүсийг 1-2 минут амрах нь хангалттай гэдгийг судлаачид мөн тэмдэглэжээ.


Оролт хооронд хэр удаан амрах ёстой вэ? энэ нь таны бэлтгэлийн хэв маяг, зорилго, туршлагаас хамаарна гэж хариулаx нь зүйтэй. VO2 нь өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа хурдан сэргэх боломжийг танд олгоно. Зарим тамирчдын булчинг сэргээж, хүч чадал, тэсвэрийг нь нэмэгдүүлэхийн тулд ашигладаг нэг стратеги бол XTEND Elite® бэлдмэл хэрэглэх юм. XTEND® Elite нь PeakO2® мөөгний хольцыг агуулдаг бөгөөд VO2 -ийн хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилгоор клиник судалгаа хийгдсэн. Энэ нь мөн булчингийн тэсвэрийг сайжруулах CarnoSyn® бета-аланин, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх цитруллин нитрат NO3-T® агуулдаг.

                                                                                               

Эх сурвалж: https://officialxtend.com/blogs/articles/how-long-should-you-rest-between-sets?fbclid=IwAR36NiXq6Z4BLCXZFQAbG1EJZ4YS1uEhbLqMbHJ3FlVBE2WhoPxyflitzGE


Нүүр
Ангилал
Хямдрал
Профайл